Taust
Langenud unekvaliteet on tänapäeval võrdlemisi levinud probleem ja sellel võib olla mitmeid erinevaid põhjuseid. Kogusime kokku teabe sagedamatest unehäiretest ning nende tõenduspõhistest ravivõimalustest. Asjakohaselt toimides on võimalik suuremale osale uneprobleemidest leevendust leida.
Mis on uni ja milleks see vajalik on?
Põhjaliku eestikeelse ülevaate leiad siit.
Mis on unehäired ja miks nad tekivad?
Insomnia ehk unehäire võib esineda nii omaette kui ka olla põhjustatud mõne muu haiguse poolt. Esmase unehäire korral on tegemist tervisliku seisundi häirumisega, mille üheks väljenduseks on unekvaliteedi langus. Sellisel juhul võib olla häiritud ööpäevane ehk tsirkadiaanne rütm, unestaadiumite vaheldumine vm. Teiseselt põhjustatud unehäirete kohta saame rääkida, kui unekvaliteet alaneb tänu mõnele muule haigusele, tervist kahjustavale harjumusele või elulisele/keskkondlikule mõjutegurile. Alkoholi kuritarvitamine, kõrge ja/või pikaajaline stressiseisund ning erinevad meeleolu- ja ärevushäired on vaid mõned näited selliste seisundite kohta. Erinevate unehäirete lühiiseloomustuse leiad siit.
Kuidas unehäireid ravitakse?
Toome välja kolm peamist strateegiat: elustiilimuudatused, ravimid ning psühhoteraapia.
1. Muudatused elustiilis
Paljudel juhtudel on insomnia isemööduv ja vajab minimaalselt (kui üldse) arstipoolset sekkumist. Unearsti või -nõustaja poole pöördudes proovitakse esialgu koostöös kliendi või patsiendiga põhjalikult üle vaadata patsiendi eluline seisund ning haiguste ajalugu. Kas saame oma igapäevaste harjumuste osas midagi unekvaliteedile soodsamaks muuta? Näiteks ergutavate jookide, füüsilise treeningu, tööasjade ajamise ning nutiseadmete kasutamise vahelejätmine 1-2 tundi enne magamaminekut. Valgusehulk on tähtis unekvaliteedi mõjutaja. Täisväärtuslikuks uneks vajame pimedust, nagu meie esivanemad. Läbipaistmatud rulood ning tehnoloogia väljalülitamine magamistoas kuulub hea unehügieeni juurde.
Eneseabi – info ja aritklid (eesti ja inglise keeles)
Unehügieen (TÜ Kliinikumi infoleht patsiendile)
Hea une 10 käsku (Eesti Unemeditsiini Selts)
Healthy Sleep Recipe: How, When, with Whom?
Health Check: five ways to get a better night’s sleep
2. Unehäirete ravimid – rahustid, uinutid, trankvilisaatorid jt
Rahusteid ja uinuteid tuleks kasutada koostöös arstiga nii vähe kui võimalik ning nii kaua kui vajalik. Vastavate ravimite osas tekib kiiresti tolerants ning nad on sõltuvusttekitavad. Ka ärevushäirete tüsistusena võib tekkida uneprobleem, samas ei soovitata ärevushäirete raviks pikaajaliselt tarvitada rahustavaid preparaate, vaid eelistada mittefarmakoloogilisi sekkumisi (lõdvestusharjutused, mediteerimine/jooga, sügav hingamine, kehaline treening jms). Väga oluline on vältida alkoholi ja rahustite/uinutite ristkasutust, kuna efekt võib olla tervisele väga kahjulik. Eriti oluline on jälgida uinutite tarvitamist eakatel. Neuroloog dr Katrin Sonn on hea ülevaate rahustite ja uinutite kasutamisest kirjutanud siin.
3. Psühhoteraapia
Koostöös kliinilise psühholoog-psühhoterapeudiga on võimalik töötada oma mõtlemise, tunnete ja käitumismustritega, neid analüüsida ning sisse viia asjakohaseid korrektuure, parandades seeläbi unekvaliteeti.
Unetuse kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia (KKT)
Unetuse kognitiiv-käitumuslik grupiteraapia (KKT)
Cognitive behavioral therapy offers a drug-free method for managing insomnia
To Beat Insomnia, Try Therapy For The Underlying Cause Instead Of Pills
The Evidence Points to a Better Way to Fight Insomnia
Kust saab vajadusel spetsialisti abi?
TÜ Psühhiaatriakliiniku Unekeskus
Lisalugemist
Unearst: pidev unepuudus võib tervist oluliselt muuta
Unetus – Vikerraadio Huvitaja 1.08.2016